喝骨头汤补钙？这么多年都搞错了……

从小到大，爸妈和爷爷奶奶们总会说：多喝点骨头汤(gútoutāng)，补钙(bǔgài)！可是，多喝骨头汤真能补钙吗？

至少每天得(dé)喝400碗

人体和动物体内的(de)钙确实99％都(dōu)储存在骨头里，但骨头里的钙是不会经过简单水煮就溶解到(dào)汤里的，钙不溶于水，骨头汤里的钙微乎其微。

有一项骨汤研究表明：160克骨汤中，蛋白质、矿物质和微量的(de)糖类只有0.5%，而其余99.5%都是(shì)水。所以(suǒyǐ)，骨头汤补钙的说法毫无科学依据。

另有研究结果显示，一碗猪骨汤中所含钙量仅1.9毫克，与每人每日所需800-1000毫克的(de)钙量相比(xiāngbǐ)微乎其微。如果只是靠喝汤来满足补钙(bǔgài)的话，那我们至少每天(měitiān)要喝400碗骨头汤，显然这是不可能做到的。

从营养学角度说，肉相比汤更富有营养，肉中蛋白质含量高，质量更好，氨基酸种类也更丰富。而在用同等重量食材熬煮的(de)汤中，鱼汤的营养价值(yíngyǎngjiàzhí)相对较(jiào)高，因为鱼刺分量最少，鸡汤次之，骨头汤排最后。

最科学的食用方式还是肉汤同食、适度(shìdù)摄入，人体才能更全面地吸收食物(shíwù)中的营养。

骨头汤含丰富脂肪(zhīfáng)及嘌呤

骨头汤含钙多是假，含丰富脂肪及嘌呤是真(zhēn)！

骨头汤(gútoutāng)里有着丰富(fēngfù)的(de)骨髓(gǔsuǐ)，而骨髓里更多的是脂肪和油脂，摄入过多的骨头汤相当于摄入过多的盐以及脂肪，对于人体的全身情况是不利的。其次，如果说骨头汤第一多的成分是脂肪，那么第二多就数嘌呤了。嘌呤氧化后(hòu)会变成尿酸，人体内潴留过多的尿酸很可能会导致高尿酸血症，成为痛风病的一大祸根。

长时间大量喝骨头汤的后果很(hěn)可能是：钙未补好，却(què)把高血脂、高尿酸等病变招来了。

对于幼儿、老人以及胃肠道消化(xiāohuà)功能弱者，大量喝汤会减少对其他(qítā)食物的摄入量，造成其他营养素的摄入不足，影响健康状况。

如果煲(bāo)汤时间太久，也存在健康隐患。一般说来，针对不同食材，熬煮(zhǔ)时间也不相同，比如(bǐrú)鱼汤熬制30分钟，鸡肉、鸭肉煲炖1~1.5小时(xiǎoshí)，骨头汤熬2个小时，即可获得(huòdé)较好的营养价值。但有(yǒu)研究发现，如果煲汤时间太长，比如在一般情况下，煲汤时间超过4小时，汤中的亚硝酸盐（致癌物）含量会逐渐增加，超过6小时就会存在健康隐患。

根据《中国居民膳食指南(zhǐnán)》推荐，成年人应每天摄入800毫克钙。

那么哪些食物(shíwù)含钙量丰富呢?

首先是奶和(hé)奶制品，其中每(měi)100克奶含钙量为104毫克，每100克奶酪含钙量为799毫克。

其次是豆类和豆制品，每100克大豆含钙量为191毫克(háokè)。

最后是水产品，含钙量也(yě)很丰富，河虾、河蚌每100克含钙量达(dá)300毫克，虾米、红螺含钙量更高。

有些植物，如荠菜、苜蓿、雪里蕻等含钙量也较高，但多数植物含钙量较低，并且有可能对钙的(de)吸收产生(chǎnshēng)干扰。

除了膳食摄入(shèrù)外，钙制剂（比如钙片）也是一种选择。目前市面上(shìmiànshàng)的钙制剂品种繁多，有片剂、咀嚼片、颗粒剂、口服液、冲剂(chōngjì)等各种剂型。

在选择补钙(bǔgài)的(de)钙制剂时，首选口感好、服用方便的钙制剂；其次可以看钙含量和钙的吸收率，比如碳酸钙(tànsuāngài)的钙含量较(jiào)高，肠吸收率也(yě)高，等量摄入时，实际吸收钙量也最多。最后可以看有无添加促进钙吸收的成分，比如维生素D、维生素K2、乳糖和酪蛋白磷酸肽(CPP)等。

不过，不同人(rén)适合的钙制剂不同。比如，对于胃酸缺乏的人，不宜选用碳酸钙(tànsuāngài)，否则会引起嗳气、便秘等不良反应，心脏和肾功能不全的患者也应慎用；老年人建议选用水溶性(shuǐróngxìng)好的钙剂，并加用(jiāyòng)维生素以促进吸收，乳酸钙、葡萄糖酸钙、枸橼酸(jǔyuánsuān)钙是不错的选择(xuǎnzé)(xuǎnzé)；对儿童来说，建议选用水溶性好、口感佳的钙剂，如儿童多维钙、葡萄糖酸钙口服液。此外，需要结合自身基础疾病进行选择，如血糖异常应避免使用葡萄糖酸钙。

其实(qíshí)营养都“不咋样”

“多吃这个对身体好！”生活中爸妈总是认认真真地挑选着(zhe)他们认为的“健康食物”。但很多食物都(dōu)披着“健康”的外衣，其实没什么营养(yíngyǎng)。

1、米油“营养又养胃(yǎngwèi)”？

米油一般是指米粥熬好后，上面浮着的一层细腻、黏稠、形如膏油的物质，可以理解为失水浓缩后的浓稠液体。很多人(rén)都(dōu)觉得米油很有营养，堪比“参汤”，而且(érqiě)还能养胃。

这东西虽然看着油汪汪的，但却不是油。从(cóng)营养上来看，米油中含有淀粉、水溶性蛋白质、游离氨基酸、矿物质、水溶性维生素等(děng)营养，且含量都较低，主要提供碳水化合物和水分。而且，这些(zhèxiē)营养都是米里面(lǐmiàn)本身就有的，一点也不特别，不存在新的特殊保健成分，别指望靠喝米油来补充(bǔchōng)多少营养。

2、果汁“酸甜补(bǔ)Vc”？

水果从完整果实到果汁这种(zhèzhǒng)状态上的改变(gǎibiàn)，也让(ràng)营养发生了变化，榨汁后营养成分略有损失，比如维生素 C 会降低。有人对水果榨汁后维生素 C 的损失情况做过研究↓

数据表明：水果(shuǐguǒ)酸性越强，维生素 C 损失率越小。如果榨汁后丢掉渣子，膳食纤维也会进一步损失。但(dàn)这都不是最大的问题，最关键的是，水果榨汁后对(duì)血糖很不友好。

原本新鲜水果中的(de)糖都存在(cúnzài)于细胞内，叫做(jiàozuò)“内源性糖”，榨汁后细胞壁被破坏，糖分都游离到细胞外了，就成了游离糖，游离糖对血糖的影响很大，很容易升高血糖。

3、蜂蜜“治疗(zhìliáo)便秘又养颜”？

蜂蜜(fēngmì)有很多光环，比如缓解便秘、美容(měiróng)养颜、减肥瘦身……所以一度被认为是(shì)健康食品。其实，从营养的角度上来说，蜂蜜没啥特别之处。蜂蜜中 75.6% 的成分是糖，包括葡萄糖和(hé)果糖等，还有 22% 的水，少量脂肪、蛋白质等，热量高达(dá) 321 千卡/100 克。

一(yī)汤勺蜂蜜约为 20 克，用来冲水服用会摄入近 70 千卡的热量，差不多相当于吃 1 个大(dà)苹果了，减肥瘦身可不靠谱。蜂蜜也没有美容养颜的功效，部分人食用蜂蜜还(hái)可能会导致痘痘大爆发。

至于缓解(huǎnjiě)便秘，并非对所有人都有作用。有果糖不耐受人群，可能(néng)会因为蜂蜜富含果糖而出现渗透性腹泻，产生了蜂蜜能通便的错觉。

4、喝红糖水(shuǐ)“补铁补血”？

根据《中国食物成分表》，红糖(hóngtáng)中的铁含量为 2.2 毫克(háokè)/100 克，冰糖(bīngtáng)为 1.4 毫克/100 克，白糖 0.6 毫克/100 克。这样比较来看，红糖中的铁含量确实比其他(qítā)糖略胜一筹。

但是红糖中的铁属于非血红素铁，吸收利用率差。通常情况下，泡一杯红糖水也(yě)就用 1 块红糖，约为 5 克，铁的摄入量(shèrùliàng)约为 0.1 毫克，这和一般成年女性(nǚxìng)每天 18 毫克的铁需求量相差(xiāngchà)甚远，营养上靠喝红糖水补铁补血其实没啥作用。

关键(guānjiàn)是，红糖和白糖一样都属于添加糖，要尽量减少摄入，喝多了不仅容易龋齿，也会(huì)增加发胖风险。

5、果脯蜜饯“酸甜可口(kěkǒu)又营养”？

不少人认为，水果(shuǐguǒ)蜜饯是由天然水果加工而成(érchéng)的，口感酸酸甜甜，好吃还能补充营养，应该算是健康零食。

实则不然，蜜饯产品大多含有较高的糖(táng)和盐，为了维持产品的品相(pǐnxiāng)和香味还可能会添加着色剂和香精。别看每个蜜饯个头不大，但却很有分量，几乎是糖和盐在(zài)“压秤”，热量也不低。

　电商平台(píngtái)截图/科普中国供图

比如图上这款蜜饯，吃 100 克摄入的热量都(dōu)赶上 1 大碗米饭了(le)，同时还会摄入近 60 克糖和 2.2 克盐，《中国居民膳食指南》建议(jiànyì)每天添加糖最多(duō)摄入 50 克，盐要控制在 5 克以内，吃蜜饯可太容易超标了！

并且，水果在(zài)被加工成蜜饯的过程中，营养成分会有不少损失，还可能(kěnéng)含有重金属残留，比如铅。

虽然这些(zhèxiē)食物在某些(mǒuxiē)方面可能有一定的营养价值，但它们并(bìng)不像一些人认为的那样“健康”。合理搭配饮食，控制糖、盐和脂肪的摄入，才是保持健康的关键。

来源：央视网、央广网、深圳市妇联、 科普中国(zhōngguó)